想象一下，你的脊柱是一根细长的竹竿，竖在那里。要让这根竹竿不倒，光靠竹竿本身够吗？不够。你需要几根拉绳从四面八方把它拉住、固定住。

在人体里，脊柱就是这根竹竿，而盆带肌群（包括腹部、臀部、骨盆周围的深层和浅层肌肉）就是那几根拉绳。拉绳松了、没劲了，竹竿就会晃、会歪、会疼。所以，当你脖子疼、腰痛时，医生让你练肚子和屁股，不是"哪里疼治哪里"的思维，而是在加固你身体的"拉伸系统"。

盆带肌群到底是什么？盆带肌群不是某一块肌肉，而是围绕在腰椎、骨盆和髋关节周围的一组肌肉群，分为两大类：

1、深层核心肌群（局部稳定肌）

腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌 像"天然束腰"，微调收缩固定椎体，调节腹内压。

2-浅层核心肌群（整体稳定肌） 腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌 产生较大力量，连接骨盆与胸廓/下肢，对抗外部负荷。

简单来说，盆带肌群就是人体的"生物束腰"和"天然护腰"，负责在日常生活动作中维持脊柱和骨盆的稳定。

疼痛会"关掉"你的深层稳定肌。这是最关键的一点：颈腰痛人群（尤其是慢性疼痛者）的深层核心肌群存在"运动控制障碍"。正常情况下，当你准备抬手、转身或弯腰时，腹横肌和多裂肌会提前30~110毫秒自动收缩，为脊柱"预稳定"。但在疼痛或损伤后，这种神经肌肉控制被打乱——深层稳定肌该收缩的时候就会"迟到"或"缺席"。

打个比方：你要搬一个箱子，正常情况下你的"护腰"应该先绷紧，再去发力。但疼痛人群的"护腰"失灵了，脊柱在没有保护的情况下直接承受负荷，就像没系安全带就开车，损伤风险大增。

骨盆是"承上启下"的枢纽。很多人不理解：我脖子疼，跟屁股有什么关系？因为骨盆是力量传导的"中转站"。它连接着脊柱和下肢，走路、站立、坐下时，上半身和下半身的力量都要经过骨盆传递。如果骨盆周围的臀肌、髋周肌群无力或失衡，力量传导就会出现"断点"：向上→腰椎和颈椎承受异常应力。向下→膝关节和足踝跟着遭殃。这就是为什么很多腰痛者同时伴有骨盆前倾、长短腿或步态异常的原因。练肚子和屁股，其实是在修复整个身体的"力线"。

练肚子和屁股，到底在练什么？

盆带肌群训练的核心目标不是把肌肉练得多粗壮，而是重新训练神经肌肉的运动控制。具体来说，它有以下几个作用：

1. 重建"预稳定"机制，让深层稳定肌恢复"提前收缩"的能力，在动作发生前就为脊柱提供稳定支撑。

2. 优化腹内压分担脊柱负荷，深层核心肌群协同收缩时，会在腹腔内形成一个"圆柱形压力"，把脊柱纵向"撑开"，减少椎间盘和小关节承受的压力。研究显示，有效的核心稳定训练可使腰椎稳定性提升约40%。

3. 改善脊柱生物力学性能，通过制造不稳定的训练平面（如在平衡垫、波速球上训练），可以激活神经肌肉系统，改善脊柱的负荷传递效率，减少异常应力。

4. 减少肌肉痉挛和致痛物质，核心肌群训练能减少腰背肌的异常痉挛，抑制致痛物质的分泌，同时促进局部血液循环，加速致痛因子的代谢。

5. 预防复发，盆带肌群训练不仅能缓解当前疼痛，更重要的是重建脊柱的动态稳定系统。研究表明，接受系统核心稳定性训练的患者，复发率显著低于未训练者。

常见的盆带肌群训练动作。盆带肌群训练强调由深到浅、由静到动、由简单到复杂的渐进原则。训练要点：

1、动作质量优先于数量和强度，宁慢勿快。

2、保持正常呼吸，避免憋气。

3、想象"把肚脐轻轻拉向脊柱"，而不是用力吸肚子。

4、每日3~4次，每次20~60分钟，持续6~12周效果最佳。

颈腰痛的治疗不能只盯着"疼的地方"。练习肚子和屁股，是为了稳定，稳定是力量和健康的前提。盆底肌群训练不是简单的"练肌肉"，而是重新编程你的神经肌肉控制系统，让深层稳定肌学会在正确的时间做正确的事。如果你正在被颈腰痛困扰，记住：在医生指导下运动训练，加固"拉绳"，“竹竿”才能稳定。

作者

: 甄鹰 空军特色医学中心国家中医药管理局脊柱软伤重点专科 副主任护师

欧鑫悦 空军特色医学中心国家中医药管理局脊柱伤重点专科 护师

姚丽丽 空军特色医学中心国家中医药管理局脊柱伤重点专科 护师

范宇 空军特色医学中心国家中医药管理局脊柱软伤重点专科 主治医师

审核

: 卫杰 空军特色医学中心国家中医药管理局脊柱软伤重点专科 副主任医师

内容来自：科普中国