小孩小孩你别馋，过了腊八就是年

一碗热气腾腾的腊八粥，是冬日里最暖心的仪式感。

红豆、绿豆、糙米、燕麦、红枣、花生……

一锅慢炖的腊八粥，集齐了多种全谷物、杂豆和坚果，堪称“粗粮大集合”，恰好暗合了我国居民膳食指南（2022版）的健康理念——成年人每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。

但很多人吃粗粮时容易陷入误区：

●要么把腊八粥煮得过于软烂，

●要么日常只把玉米、红薯当主食，

●甚至为了口感额外加糖加油。

结果不仅没享受到健康益处，反而可能腹胀、营养失衡。

今天就借着腊八节的契机，聊聊粗粮的正确打开方式。

专家表示，腊八粥的食材搭配可根据不同人群的健康需求进行个性化调整，以更好地发挥其养生价值。

对于脾胃虚寒者，食材应侧重性味甘温、易于消化的品种。粥的基底可选择小米、大米、糯米，搭配红豆、扁豆等温性豆类，避免绿豆等寒性食材，还可搭配山药、南瓜、芡实等健脾养胃的食材。

烹煮时可加入1到2片生姜或几颗红枣，有助于辛温散寒、调和脾胃。

对于糖尿病患者等需要控制血糖的人群，核心在于选择升糖指数低的食材，严格限制添加糖并控制碳水化合物的总摄入量。

宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡建议，此类人群可选用糙米、燕麦米、藜麦等全谷物作为主食基底，杂豆建议选择鹰嘴豆、扁豆等低GI豆类。

“建议搭配足量蔬菜，以及鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白食物，有助于进一步延缓餐后血糖上升。”夏羽菡说。

儿童肠胃功能尚未发育完善，消化能力较弱，食用腊八粥应遵循易消化、口味清淡、适量的原则，建议多选用山药、南瓜、红薯等富含淀粉且口感软糯的食材。

“注意适当减少桂圆、红枣等甜腻食材的比例，以防消化不良或影响正餐食欲。”宁夏医科大学中医学院教授郭斌说。

老年人肠胃功能有所衰退，消化吸收能力下降。

可根据其具体消化情况，适当减少不易消化的豆类和粗粮比例，增加大米、小米等易消化谷物的占比，并将食材充分熬煮至软烂，以便于咀嚼和消化。

专家提醒，对于孕产妇和哺乳期女性，应注重优质蛋白、铁、叶酸等营养素的摄入。

夏羽菡建议，可在粥中搭配红豆、花生、核桃等食材，以补充植物蛋白和矿物质，也可酌量加入红枣、桂圆辅助补铁。

来源：新华社、保定图书馆